Un corretto regime alimentare deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, sia per ottenere risultati graduali e duraturi, sia per garantire al nostro organismo tutte le sostanze e i principi nutritivi di cui ha bisogno.
Per avere un’alimentazione sana ed equilibrata, garantendoci più benessere e salute senza dover rinunciare ai piaceri della buona tavola, diventa di vitale importanza seguire la dieta mediterranea italiana che è uno dei modelli alimentari più innovativi e più facili da seguire. La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare ispirato alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e, ad oggi, numerosi studi scientifici e pubblicazioni ne riconoscono un modello di alimentazione equilibrata capace di influire positivamente sulla nostra salute.
la Dieta Mediterranea si compone:
per il 55–60% di carboidrati e zuccheri, di cui l’80% complessi (pane, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici. Questi costituiscono la principale fonte di energia, partecipano alla costituzione di fattori vitaminici e sistemi enzimatici nelle strutture cellulari come il DNA e nelle membrane cellulari;
10–15% di proteine delle quali 60% di origine animale (carni bianche, formaggi, latte, uova, pesce) e il 40% di origine vegetale (legumi, frutta, verdure e ortaggi), particolarmente importanti per l’anabolismo proteico sia in fase di accrescimento sia durante gli allenamenti muscolari degli atleti;
25–30% di grassi (prevalentemente olio di oliva e frutta a guscio) che oltre a fornire energia, svolgono complesse funzioni a livello cellulare e sono parte integrante dei fosfolipidi, del Colesterolo e di alcuni ormoni, oltre ad essere i principali veicoli delle vitamine liposolubili A,D,E,K.
Per ottenere tutti i benefici derivati dalla Dieta Mediterranea è consigliato:
consumare i cereali a colazione e pranzo, mentre limitarne l’uso a cena;
mangiare la frutta lontano dai pasti e, in particolare, moderare il consumo di uva, banane e fichi perché molto zuccherati;
preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, mentre per i formaggi meglio quelli freschi e magri piuttosto che quelli a pasta dura e fusi;
cucinare al vapore, lessato o arrosto;
limitare l’uso di grassi in genere, specialmente se di origine animale e fritti;
svolgere regolare attività fisica.
Le linee guida dietetiche italiane stilate dal CREA (Centro di Ricerca per l'Alimentazione e la Nutrizione) si basano sui principi della Dieta Mediterranea, essendo il modello dietetico che combina la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili, la longevità e la salute, con accettabilità e sostenibilità dei consumatori. Includono 13 direttive suddivise in quattro blocchi concettuali:
1) come bilanciare i pesi;
2) alimenti da promuovere;
3) alimenti da limitare;
4) come garantire una dieta varia e sostenibile.
Ecco il riassunto delle raccomandazioni chiave, gli elenchi di miti e le false credenze da sfatare:
1. Mantieni il tuo peso sotto controlla e sii sempre attivo
• In caso di sovrappeso riduci l'assunzione di cibo e aumenta l'attività fisica.
• Evita diete molto restrittive che escludono interi gruppi di alimenti.
• Presta attenzione ai comportamenti alimentari estremi che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari.
2. Mangia più frutta e le verdure
• Aumenta il consumo di frutta e verdura limitando l'aggiunta di grassi e sale aggiunti.
• Scegli frutta e verdura di stagione in vari colori.
• Il succo di frutta non può sostituire una porzione di frutta fresca
3. Mangia cereali integrali e legumi
• Aumenta il consumo di fibra scegliendo prodotti integrali.
• Aumenta l'assunzione di legumi come alternativa al cibo di origine animale.
• Ricorda l'importanza dei cereali integrali come fattori protettivi per le malattie non trasmissibili.
4. Bevi abbondante acqua ogni giorno
• L'acqua deve essere il fluido preferito per la reidratazione.
• Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, più è meglio.
• Aumenta l'assunzione di acqua durante l'attività fisica.
5. Grassi: seleziona quali e limita la quantità
• Riduci l'assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per il sistema cardiovascolare prevenzione.
• Ricorda che tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico.
• Ricorda che in Italia gli acidi grassi trans non sono più utilizzati nei prodotti industriali.
6. Zucchero, dolci e zuccherato bevande: meno è meglio
• Riduci l'assunzione di zucchero a favore di cibi amidacei.
• Un'elevata assunzione di bevande zuccherate è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, incluso il diabete e obesità.
• Ricorda che lo zucchero di canna, il miele e il fruttosio non sono alternative salutari allo zucchero.
7. Sale: meno è meglio (ma iodato)
• Riduci l'assunzione di sale e scegliere prodotti arricchiti con iodio.
• Ricorda che diversi prodotti industriali sono fonti nascoste di sale (es. cereali per la colazione).
• Ricorda che l'assunzione di sale è un importante fattore di rischio in particolare per le malattie non trasmissibili disturbi cardiaci
8. Bevande alcoliche: il meno possibile
• Evitare l'alcol da qualsiasi fonte, inclusi vino e birra.
• Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere non per la salute; limita le quantità: non più di 1 unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per donne e anziani e 2 unità alcoliche al giorno per maschi.
• Nessun tipo di alcol per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento.
9. Goditi una varietà di cibi scelte
• Ricorda che la scelta di una varietà di alimenti è un modo per garantire l'adeguatezza nutrizionale.
• Varietà non significa più cibi. Porzioni e frequenze devono essere adeguate al consumo di energia a diverse età e stati fisiologici.
• La Dieta Mediterranea è il modello alimentare che ispira le Linee Guida dietetiche italiane.
10. Segui speciale raccomandazioni per l'obiettivo gruppi
• Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l'infanzia: selezionare alimenti di alta qualità in adeguati quantità
• La gravidanza e l'allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico).
• Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po' meno perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo il cibo deve essere più alto, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo.
11. Fai attenzione alla dieta e uso improprio della dieta supplementi
• La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; i consumatori dovrebbero evitare di fare riferimento persone non qualificate.
• Perdere peso richiede tempo e costanza, “tutto e subito” non è compatibile con la dieta.
• Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza ma non sostituiscono mai una dieta sana.
12. La sicurezza alimentare dipende anche su di te
• A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero.
• Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata.
• Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca e le verdure. Lava particolarmente bene il materiale per la preparazione di carne/pollame/pesce e la preparazione del cibo che si mangerà senza cottura.
13. Scegli un sostenibile dieta
• Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali. Selezionare pesci da stock sostenibili, ad esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l'acquacoltura.
• Aumenta il consumo di alimenti vegetali evitando la selezione di prodotti che richiedono un largo impiego di esterni input per la coltivazione (ad esempio, alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d'oltremare).
• La pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutare i consumatori a sprecare.
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I coloranti sono descritti come pigmenti estratti dagli alimenti e da altri materiali commestibili di origine naturale, grazie a procedimenti fisici e chimici. L'impiego mira essenzialmente ad incrementare l'interesse e il gradimento dei consumatori.
Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno una persona su dieci contrae una malattia di origine alimentare generata da batteri, parassiti, virus o sostanze chimiche, cause di oltre duecento patologie.
Obiettivo principale di WASSH è quello sensibilizzare i Governi sulla necessità di una ampia strategia di popolazione multisettoriale in materia, nonché di incoraggiare le aziende alimentari a ridurre il sale nei loro prodotti
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie, sono presenti in vari alimenti, nel pesce, nell'olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle.
I cibi ultraprocessati sono tutti quegli alimenti che hanno subito numerose trasformazioni industriali e tra i cui ingredienti compaiono, ad esempio, zuccheri aggiunti, grassi idrogenati e additivi come addensanti e coloranti.
Tra le pratiche più diffuse per perdere peso, c'è quella del digiuno intermittente. Si tratta di uno dei metodi di dimagrimento più efficaci ma anche più complessi da seguire.
La dieta chetogenica è una dieta fortemente ipocalorica con la quale la quantità dei diversi nutrienti da consumare viene calcolata accuratamente in modo che siano rispettate precise proporzioni fra di loro.
Per combattere la celiachia l'unica terapia valida è quella dietetica. Il celiaco è costretto ad eliminare dalla propria tavola tutti quegli alimenti che contengono anche solo piccole quantità di glutine (pasta, pizza, dolci, pane, birra, ...).
Gli antiossidanti sono fondamentali nel contrastare i danni al DNA, ed è importante assumerli con una dieta ricca di frutta e verdura, per combattere l’azione negativa dei radicali liberi, molecole molto reattive prodotte dalle cellule dell’organismo
Per mantenere un buono stato di salute l'organismo umano ha bisogno del giusto quantitativo d'acqua in modo da reintegrare le perdite idriche garantendo così le condizioni ottimali per gran parte dei processi fisiologici.
L'allergia alimentare è una malattia con elevato impatto sulla qualità di vita dei soggetti che ne sono affetti e dei loro familiari, con costi sanitari rilevanti per l’individuo e per il Sistema Sanitario Nazionale.
Tra le numerose cause di anemia, la carenza di ferro rappresenta la più comune. Non a caso, la carenza di ferro rappresenta con tutta probabilità l'alterazione nutritiva più diffusa nel mondo.
