Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie, sono presenti in vari alimenti, nel pesce, nell'olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle.
Gli omega 3 sono grassi polinsaturi ritenuti decisamente salutari, utili all’organismo e considerati essenziali. Il nostro organismo però non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta. Sono associati a effetti benefici sulla salute dell'apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, e non solo: anni di studi dimostrano la loro potenziale utilità anche contro patologie che colpiscono altri organi e sistemi. Vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria. Attualmente, agli acidi grassi omega 3 vengono attribuite:
Proprietà cardio- e vaso-protettive, mediate dall'azione antitrombotica e antipertensiva;
Proprietà antinfiammatorie;
Proprietà neuroprotettive, preziose in molte patologie neurodegenerative;
Proprietà ipolipidemizzanti;
Proprietà metaboliche;
Proprietà citoprotettive.
Alla luce delle suddette proprietà, gli omega 3 vengono attualmente impiegati nella gestione di:
Patologie metaboliche, come il diabete e l'ipercolesterolemia;
Patologie cardiovascolari;
Patologie neurologiche, come l'Alzheimer, la demenza senile e il Parkinson;
Patologie autoimmuni ed autoinfiammatorie.
I principali acidi grassi omega-3 sono tre:
l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaneoico, (EPA), e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Le principali funzioni degli omega 3:
Ruolo energetico: forniscono 9 calorie/g (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e possono essere conservati in forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo, da cui l’organismo ricava energia proprio mediante l’ossidazione degli acidi grassi, in caso di necessità.
Ruolo strutturale: gli acidi grassi sono il costituente principale delle membrane cellulari, conferiscono protezione e sostegno degli organi e svolgono ruoli specifici in tessuti altamente specializzati, come la mielina del tessuto nervoso.
Ruolo funzionale: gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di importanti molecole, gli eicosanoidi. In particolare, mentre gli omega 3 favoriscono la produzione di eicosanoidi antinfiammatori, gli omega 6 possono indurre anche la produzione di eicosanoidi proinfiammatori. Ecco perché è importante che tra le due tipologie di acidi grassi vi sia sempre il giusto equilibrio.
Gli alimenti ricchi di Omega-3
Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono molto diversi fra di loro. Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l'olio di semi di lino, l'olio di colza, la soia, l'olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.
Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo.
Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell'olio di krill, nell'olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3 (cioè cui sono stati appositamente aggiunti questi grassi Omega-3) ad esempio pasta, cereali, succhi di frutta, latte (anche quello artificiale), yogurt o uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di Omega-3.
Pesce ricco di Omega-3
Per quanto riguarda l'alimentazione di tutti i giorni, il pesce è una delle fonti di grassi Omega-3 migliori. In particolare, il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:
il salmone
lo sgombro
il tonno
le aringhe
le sardine
il pesce spada
Pesci più magri (come la spigola, il merluzzo e la tilapia) sono invece meno ricchi di Omega-3. Sono inoltre considerati buone fonti di Omega-3:
la trota
la carpa
il cefalo
Gli integratori di omega 3: dosi consigliate
Gli integratori di omega 3, generalmente estratti dall'olio di pesce, sono attualmente disponibili in vari formati farmaceutici, quali capsule, opercoli e soluzioni liquide.
I dosaggi più impiegati, sia in ambito preventivo che clinico, sono compresi tra 1 e 5 g giornalieri, da suddividere, soprattutto per i dosaggi più generosi, in più assunzioni.
Per preservare l'integrità strutturale degli omega 3, prevenendo potenziali processi di lipoperossidazione, si raccomanda di conservare gli integratori al riparo da luce e fonti di calore. La contestuale presenza di antiossidanti liposolubili, come la vitamina E, potrebbe contribuire a preservare la qualità del prodotto.
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